Por que é indicado correr ao atingir a Zona 2?

Entenda por que correr na Zona 2, caracterizada por uma intensidade de exercício moderada, é essencial para construir uma base aeróbica sólida, melhorar a eficiência do coração e promover a recuperação ativa. Este artigo explora os benefícios de manter-se nesta faixa de frequência cardíaca durante seus treinos de corrida.

A zona 2 é muitas vezes referida como a “zona de resistência” no treinamento baseado em frequência cardíaca. É definida como 60-70% da frequência cardíaca máxima, um nível de esforço onde você ainda pode manter uma conversa. Este nível de treinamento tem benefícios inegáveis para corredores de todos os níveis.

O que é a Zona 2?

A Zona 2 é fundamental para construir uma base aeróbica sólida, o que é essencial para qualquer atleta, seja amador ou profissional. Treinar nesta zona ajuda a desenvolver o sistema cardiovascular, aumentando a capacidade do coração de bombear sangue e do corpo de utilizar oxigênio de forma mais eficiente.

Além disso, fortalece os músculos envolvidos na respiração, como o diafragma e os intercostais, e aumenta o volume de sangue circulante e a densidade capilar nos músculos treinados.

Ao treinar na Zona 2, os atletas podem acumular horas de treino aeróbico sem o risco de overtraining (quando o atleta faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar) ou lesões frequentes associadas a treinos de alta intensidade.

Benefícios de correr na Zona 2

1. Construção de base aeróbica
   Correr nesta zona ajuda a aumentar o volume de mitocôndrias e capilares nos músculos que utilizam oxigênio, o que melhora a capacidade do corpo de utilizar oxigênio e aumenta a resistência geral.
2. Queima de gordura eficiente
   A Zona 2 otimiza a habilidade do corpo de queimar gordura como combustível, o que é crucial para corridas de longa duração.
3. Recuperação mais rápida
   Treinar na Zona 2 promove uma recuperação mais rápida comparado a treinos de alta intensidade, permitindo treinos mais frequentes sem o risco de overtraining.
4. Melhoria da economia de corrida
   Correr regularmente nesta zona pode aumentar sua eficiência de corrida, o que significa que você usa menos energia para manter a mesma velocidade.
5. Gestão de estresse
   Treinos nesta faixa de intensidade são geralmente mais relaxantes e podem ajudar a reduzir o estresse, tanto físico quanto mental.

Leia aqui: como calcular zonas de frequência cardíaca

Como identificar a Zona 2

É importante identificar sua frequência cardíaca máxima e calcular 60-70% dessa frequência. Monitores de frequência cardíaca e relógios esportivos são ferramentas úteis para manter você nesta faixa durante o treino.

Sua frequência cardíaca máxima pode ser aproximada usando a fórmula de Tanaka: 220 menos a sua idade.

FCM = 208−(0,7×idade)

Por exemplo, para uma pessoa de 30 anos: FCM=220−30=190 bpm.

Conclusão

Incorporar corridas na Zona 2 em seu regime de treinamento oferece benefícios duradouros, melhorando sua saúde cardiovascular, eficiência metabólica e resiliência física. Esta Zona não somente ajuda a construir uma base sólida para corridas mais desafiadoras, mas também garante que você continue progredindo de forma sustentável e segura.

Quer começar a correr na Zona 2 mas não tem certeza de como começar? Entre em contato com nossos treinadores especializados ou deixe um comentário abaixo com suas perguntas. Estamos aqui para ajudar você a correr melhor e mais inteligente!